¿Cómo pueden fortalecer las piernas los corredores? Ideas de ejercicios

Los corredores necesitan tener las piernas fuertes para poder enfrentarse a muchos kilómetros y diferentes tipos de recorridos, por este motivo, es fundamental conocer algunos ejercicios básicos para conseguir los objetivos propuestos.

En el momento que se empieza a correr, los runners suelen sufrir bastante, ya que las piernas no están acostumbradas a ese esfuerzo físico tan exigente. Hay que tener en cuenta que correr prácticamente a diario, supone un mayor desgaste en las articulaciones y en los ligamentos, y además, se necesita que las piernas estén suficientemente trabajadas para ganar la mayor estabilidad posible. 

Para poder fortalecer las piernas y no tener problemas en el futuro, existen diversos ejercicios que son bastante efectivos y con los que se logrará convertirse en un verdadero runner para afrontar todo tipo de retos. 

Puentes

El puente de glúteos es uno de los ejercicios más comunes que realizan los corredores para fortalecer las piernas. Tal y como su nombre indica, ayuda también a mejorar la zona de los glúteos, además de los isquiotibiales. La gran ventaja de esta actividad es que se puede llevar a cabo de diferentes formas, por lo que se trabaja la musculatura de muchas maneras. 

La idea es tumbarse boca a arriba en el suelo y realizar movimientos donde la pelvis se vaya levantando, lo máximo posible, todo ello sin mover la espalda de su posición inicial. Con este ejercicio también se puede trabajar el abdomen y los cuádriceps.

Sentadillas

También conocidas como squats, se trata de un ejercicio en el que los pies deben colocarse con una apertura igual a la distancia de las caderas. El movimiento es sencillo, habrá que ir bajando el tronco con la salvedad de que la espalda siempre debe mantenerse recta, mientras que las rodillas se flexionan ligeramente hacia la punta de los pies. Al igual que ocurre con el ejercicio anterior, en este caso las sentadillas se pueden realizar de diferentes formas, ya sean completas, con rebotes o incluso por mitades.

Zancadas

Con las zancadas se trabajan principalmente los isquiotibiales, glúteos y sobre todo, cuádriceps. Se les conoce popularmente como las tijeras y es que el ejercicio recuerda al momento cuando se abren unas tijeras para poder utilizarlas. En este caso, el cuerpo se coloca totalmente recto de pie y se debe dar un paso hacia delante, con la pierna que toque extendida al máximo. Eso sí, hay que tener cuidado para realizarlo correctamente, puesto que para que el ejercicio sea efectivo, las rodillas nunca deben sobrepasar las puntas de los pies. A medida que se va haciendo la zancada, hay que ir bajando la cadera, con la espalda totalmente recta e intentando crear un ángulo de 90 grados.

Talones

Con el ejercicio de elevación de talones, los músculos del sóleo y los gemelos son los que más trabajan. Para llevar a cabo la actividad de manera adecuada, es esencial colocarse sobre una plataforma, aunque también sirve un escalón y, una vez dicha superficie, hay que apoyar la parte delantera del pie, dejando al aire el talón y el resto del pie. 

Cuidado con apoyar sólo los dedos, porque puede ocasionar lesiones. Después de colocarse en la posición correcta, hay que ir elevando los gemelos poco a poco, en ejercicios repetitivos, intentando subir todo lo que se pueda. Es importante no hacer rebotes, y que las elevaciones y las bajadas sean suaves.

¿Cuáles son los beneficios de unas piernas fuertes?

Teniendo en cuenta todos estos ejercicios, los corredores podrán disfrutar de numerosos beneficios y afrontar las carreras de la mejor forma posible. En este sentido, hay que decir que fortalecer las piernas se traduce en poder contar con mayor velocidad en las carreras, al igual que se mejora el rendimiento y se aumenta la resistencia. De igual modo, crece la masa muscular, se pierde peso y se tonifica el cuerpo. También hay que destacar que gracias a este tipo de actividades, se puede llevar a cabo una carrera manteniendo una mejor postura corporal y todo ello se traduce en evitar la aparición de lesiones.